رحلتي نحو حياة صحية: من الفوضى إلى التوازن

رحلتي نحو حياة صحية: من الفوضى إلى التوازن

في آخر سنتي الثانية في الجامعة في كلية الصيدلة جاءني عارض صحّي: جرثومة في المعدة تطوّرت إلى التهابات حادة في جدار المعدة ونزول في الوزن وخسارة العضل. انقلبت حياتي رأسًا على عقب، مع التعب والمرض كنت بالكاد أستمتع بالحياة والدراسة، لكنني بعد العافية أحمد الله أن مررت بهذه التجربة التي جعلتني لا أتحمّل ومعدتي لا تتقبّل أي نوع من الغذاء إلا الغذاء الصحي والسليم ، لم أعد أتناول السكريات والنشويات والمقليات إلا نادرًا جدًّا وأصبحت لا أستسيغ طعمها أبدًا وأشعر أنها مأكولات "قمامية"! سبحان الله لكن فعلًا رب ضارّة نافعة.

هذه الوعكة جعلتني أتجه لنمط حياة صحّي وفعلًا لاحظت التغيير في جسمي، وبشرتي (لم أعد أعاني من الحبوب والبشرة الدهنية كما في السابق) وكذلك في طاقتي (أستطيع العمل بكل طاقة لأن غذائي سليم يمدني بالطاقة بشكل متزن وعلى مدار اليوم).

لكن في ذات الوقت كنت أحتاج لموجّه يرشدني ويبني لي نظام غذائي سليم وكذلك نظام رياضي، توجهت لدكتورة تغذية ومدربة رياضة وطلبت منهما استشارة شخصية (أون لاين) وكان هذا أعظم شيء فعلته لنفسي، التزمت بالأنظمة وبعدها فهمت الفكرة. وفي هذا المقال سأعرض لكم نظامي الرياضي الخفيف والبسيط (لأني سبق وأخذت نظام رياضي من مدربة سابقة وكان مرهق جدًا وكرهت الرياضة وقتها) فلذلك هذا المقال يساعدك تبدئي الرحلة بكل سهولة وبدون ما تشعري بإرهاق وكره للرياضة، وبالتالي هذا يدفعك للاستمرار وعدم الانقطاع وتحقيق نتائج جيدة.

نظام رياضي: العمود الفقري للحياة

قبل بناء نظام رياضي، هناك أهداف رياضية مثل نزول الوزن أو بناء عضلات و...الخ، كان هدفي بناء عضلات وتحسين شكل الجسم فقط، لم أكن أعاني من وزن زائد، وفي نفس الوقت أكره الشدة في التمرين، أريد الاستمرار في النظام ، لا أريد كره الرياضة واجبار نفسي عليها! أحب الاستمتاع بالمهام وليس عملها كفرض الزامي! فهذا كان نظامي مع المدربة أفنان.. تدريب منزلي، قمت بشراء أوزان 30kg وحبل مقاومة وMat أو فرشة الرياضة وبكل حماس بدأت من المنزل..

*نصيحة في بداياتك الأفضل يكون تدريبك تحت نظر المدربة، مشكلتي في الأون لاين لم أنتبه لطريقة عمل التمرين والأوزان ففوجئت باصابة في أسفل ظهري، وذهبت لاستشاري عظام ومنعني من بعض التمارين لأسابيع واستبدلتها بتمارين أخرى مع حبل المقاومة ونصحني بتمارين للظهر ولتقوية عضلات البطن الداخلية وبفضل الله تعافيت وعدت لبرنامجي الرياضي.

أيام التمرين ٤ أيام في الأسبوع: الأحد والاثنين والأربعاء والخميس.

• تمارين يوم الأحد للجزء العلوي من الجسم : 

(التمرين الأول أوزان والبقية بالحبل حمايةً لظهري)

1. Biceps curl to hammer curl (dml) 3x 10
2. Crank the Mower (bands) 3x 10
3. Bent Over Row (bands) 3x 10
4. Seated Neutral Grip Row (bands) 3x 10
5. Seated Pronated Row  (bands) 3x 10
6. Standing Back Fly (bands) 3x 10

(التمارين الأساسية - قبل الإصابة)  

1. Biceps curl to hammer curl (dml) 3x 10
2. DB one arm row 3x 10
3. Bent-over row 3x 10
4. Db pullover 3x 10
5. delt fly 3x 10

• تمارين يوم الاثنين للجزء السفلي ومنطقة البطن:

1. goblet squat 3x 10
2. deadlift 3x 10
3. walking Lunges 3x 10
4. hip abduction & Adduction 3x 10
5. Calf raise 3x 10
6. Jack knife 2x 15
7. Bicycle crunch 2x 15
8. plank 1 min

• تمارين يوم الأربعاء للجزء العلوي:

1. bench press 3x 10
2. dumbbell chest fly 3x 10
3. Overhead press 3x 10
4. Lateral raise 3x 10
5. DB skull crusher 3x 10

• تمارين يوم الخميس للجزء السفلي ومنطقة البطن:

1. sumo squat 3x 10
2. Clam shell 3x 10
3. DB Bridge 3x 10
4. Reverse lunge 3x 10
5. glutes kickback 3x 10
6. Jack knife 2x 15
7. Bicycle crunch 2x 15
8. plank 1 min

10 عدات في التمرين الواحد و3 جولات لكل تمرين. يمكنك البحث في اليوتيوب عن اسم التمرين ومشاهدة فيديو عنه، ومهم التركيز على طريقة آداء التمرين الصحيحة لتجنب الإصابات، وكذلك البدء بأوزان أقل ثم التدرّج مع الوقت.
بقية الأيام إجازة لكنني أمارس فيها المشي ويوم في الأسبوع أذهب لنادي السباحة (تمارين كارديو) ، المشي والسباحة من رياضات الكارديو الممتعة بالنسبة لي.

مهم التذكير أن قبل كل يوم تمرين بالأوزان، مهم عمل تمارين إحماء Warm-up وبعد التمرين عمل تمرين اطالة للعضلات cool-down بحيث تساعدها على الاستشفاء وتمنع الاصابات المستقبلية. وفي حال كنت تعاني في يومك من تعب أو ارهاق ببساطة توقفي عن رياضة اليوم وأجليها ليوم الغد. لا تؤدي التمرين وأنتِ متعبة أبدًا.

أضفت المتعة لوقت تمريني لما قررت أثناء آداء التمارين الاستماع لحلقة بودكاست، جربيها!

التغذية: من الحمية إلى الوعي

تحوّلت الفكرة من حمية غذائية إلى الوعي والاستمتاع بتحضير الأطباق اللذيذة والمشهية واستبدال الضار بالنافع، فمثلًا استبدلت الخبز الأبيض العادي بخبز توست أسمر بالحبوب في الفطور، جدًّا لذيذ وخفيف ومشبع والشريحة الواحدة تحتوي على 3g بروتين!

بالنسبة للبروتين كانت استشارتي مع دكتورة التغذية د. لولوة من أجمل وأمتع الجلسات الاستشارية (تقدم خدمة المتابعة كذلك)، كنت أعاني من مشكلة كميات البروتين الكبيرة (100g بروتين يوميًّا) لكن د. لولوة بسطت لي المفهوم بشكل بسيط وجميل! وقالت لي ابدئي بأقل كمية ممكنة لنمو العضلات وبعدها زيدي بالتدريج حسب قدرتك وبالفعل كان مثل ما قالت بالضبط.

بدأت بـ 1.2* وزني وكانت هذه الكمية المطلوبة مني يوميًّا، سهلة وبسيطة وممكنة! ثم مع الوقت نزيد بـ 1.6 مضروبة في الوزن ثم 2* الوزن وهنا نصل للهدف.

كان تركيزي على البروتين كونه (الأصعب) في تغطية الاحتياج اليومي، أما الكاربوهيدرات والدهون والألياف، سهل جدًّا تكملة الاحتياج فيها.

في مدونتي بإذن الله سأشارككم وصفات غنية ولذيذة في مقالات ومواضيع قادمة في هذا التصنيف: 

وصفات غنية

تجربة عظيمة وحياة خفيفة وقوية

لعل أهم ما يواجهنا في اتخاذ القرارات الكبيرة هو : التسويف. بكرة أبدأ، الأسبوع القادم، الشهر اللي بعده... الخ! والحل أن تبدئي اليوم، الآن.. لأن بكرة لن يأتي. وابدئي بأبسط طريقة ممكنة ثم تطوري مع الأيام. هكذا تبنى العادات، تبدأ صغيرة وتنتهي كبيرة، اهتمي أيضًا بجودة نومك، إذا قل نومك لن تكوني قادرة على آداء التمارين لأن جسدك غالبًا سيكون متعب ومرتخي، ومهم عدم اهمال شرب السوائل (الماء خاصة) بما لا يقل عن 2 لتر يوميًّا، وتذكري أن الغذاء السليم ليس حرمان بل حب ومتعة وخفّة وطاقة كبيرة، ومن الأشياء الممتعة أثناء القيام ببناء هذه العادات الصحية، شاركي لحظتك في السوشال ميديا مع صديقاتك، المشاركة تشعرك بالالتزام وبأهمية تحقيق التغيير وطابع الحياة الجديد: فتاة صحّية، فتاة قويّة.

دمتم بخير