٢٥ وصفة سهلة لأطعمة مغذية تعزز صحة وشباب البشرة والشعر
تبدأ العناية بالبشرة من اللحظة التي تختار بها وجباتك اليوميّة، فالغذاء عامل مهم وضروري، وله دور كبير في صحّة البشرة، الشعر والجسم عامّة، فالأعضاء تتأثر بالنظام الغذائي، ووجود نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والمعادن بالتأكيد سيعزز كفاءة وحيوية الجلد وهذا ينعكس على نضارة البشرة وصحّتها بشكل مباشر
مقال اليوم جمعت فيه وصفات لأطعمة مغذية ومفيدة وصحية وبالتأكيد لذيذة، لتكون اضافة غنيّة في وجباتنا اليوميّة التي تمنح أجسادنا الحيوية والنشاط
١. سلطة الفتّوش
أولًا يتم تحميص خبز أسمر مقطّع مربعات متوسطة أو صغيرة الحجم (الخبز الأسمر غني بالألياف بشكل أكبر وأكثر فائدة من الخبز الأبيض) ثم يقلّب في زيت زيتون مع رشة صغيرة من الملح والزعتر ثم يوضع في صينية ثم في الفرن ويقلّب كل ٥ دقائق إلى أن يتحمّص أو يوضع بالقلاية الهوائية مع التقليب كل فترة ليتحمص من كل الجهات.
يتم تقطيع كمية من الخس الأمريكي أو أي نوع متوفّر لديكم، الخيار، الطماطم، الفجل، البصل الأخضر، ثم يتم اضافة أوراق الزعتر الأخضر، أوراق البقلة، أوراق النعناع، حبوب الرمّان والخبز المحمّص.
ثم تحضّر تتبيلة السلطة أو (الصوص) ويكون عبارة عن بشر وعصير برتقال + بشر وعصير ليمون + زيت زيتون + دبس رمّان + ملعقة صغيرة نعناع + ملعقة صغيرة سماق + ملح.
توضع مكونات السلطة في طبق التقديم ثم يصب الصوص عليها عند الأكل، واستمتعوا بطعم لذيذ وشهي.
٢. عصير البطيخ والفراولة المنعش
يقطّع البطيخ مكعبات بمقدار كوبين ويوضع في الخلاط مع كوب فراولة ونص كوب ماء بارد مع عسل أو شراب القيقيب (ميبل سيرب) للتحلية بكمية حسب الرغبة، ثم يقدّم في كأس يحتوي على مكعبات ثلج والقليل من أوراق النعناع. أخيرًا يُصب العصير في الكأس ويزين بأوراق نعناع.
٣. سلطة الشمندر بطريقتين:
الأولى: تسلق حبتان من الشمندر لمدة ٢٠ دقيقة ثم يقطّع مكعبات صغيرة ثم توضع حزمة بقدونس مقطعة وخس وبرتقال أو كلمنتين مقطعة مكعبات (اختياري) ثم جوز مكسّر وحبوب الرمان ويمكن اضافة جبن حلّوم مقطع (اختياري). ثم تحضّر التتبيلة: عصير ليمون، زيت زيتون، دبس رمان، نعناع مجفف، سماق وملح.
الطريقة الثانية: يكتفى بشمندر مسلوق مدة ٢٠ دقيقة، بقدونس، جوز مكسّر، رمّان. والتتبيلة كالتالي: دبس رمان، زيت زيتون، ثوم مهروس، ملح، فلفل أسود.
٤. سلطة الجرجير بالشمندر
المكونات: جرير والقليل من السبانخ، فلفل أصفر بارد، نصف حبة بصل أحمر، خيار، شمندر مسلوق، رمان، جوز.
الصوص: زيت زيتون، عصير ليمون، دبس رمان، خل، فلفل أسود، بودرة ثوم، ملح.
٥. قرانولا بارز - سناك صحي ولذيذ
٣ أكواب شوفان، كوب فستق شرائح، كوب لوز شرائح، كوب شرائح بيكان، ثم نضيف ملعقة طعام زيت جوز هند مع رشة فانيلا وملح ونخلط المكونات ثم نضعها في الفون تتحمص قليلًا.
ثم نضيف تمر منزوع النوى، تين مجفف ومقطع، توت أزرق وأحمر مجفف، مشمش مجفف ومقطع، وممكن اضافة أي فاكهة مجففة تفضّليها. ثم عسل للتحلية ويتم تحريك الخليط.
في صينية نضع ورق زبدة ثم نضع الخلطة السابقة على راحة الصينية ويوضع في الثلاجة يوم كامل ليتماسك، ثم يقطع شرائح (بارز) ويمكن تغميسه في شوكولاتة داكنة ذائبة ثم يوضع في صينية في الثلاجة حتى تجمد الشوكولاته ويصبح جاهز للتقديم.
٦. سلطة الجرجير والسبانخ
مكونات السلطة: جرجير وسبانخ مقطّع شرائح بكمية متساوية، طماطم مقطع مكعبات، جوز مكسر، وحبات الرمان. ثم للتتبيلة: زيت زيتون، عصير ليمون، دبس رمان، ملح، رشة فلفل أسود.
٧. سلطة الدرّاق
مكوّناتها: خس، بقدونس، رمّان، درّاق، جوز مكسّر للزينة.
الصوص أو التتبيلة: خل، دبس رمان، عصير ليمون، ملح، فلفل أسود، زيت زيتون، نعناع مجفف، سماق، عسل، شرائح بصل (نضيف البصل في التتبيلة بحيث يذبل ونتخلص من رائحته).
٨. شوفان الشوكولاتة
شوفان (الكمية شخصيًّا أفضّلها تكون بحجم الكف) يحمّس على النار مع القليل من الملح والقرفة ثم يوضع عليه حليب لوز أو ماء (الكمية حسب رغبتكم في القوام، شخصيًّا أفضله يكون جامد لحد ما) ثم يسكب في صحن التقديم مع شوكولاته داكنة، موز، فراولة، بذور الشيا، ويزيّن بشرائح لوز أو أي نوع تفضلوه من المكسرات.
٩. سلطة لواو الآسيوية بالدجاج المشوي
هذه الوصفة من المدونة نجود njoodfood ، الوصفة أعجبني أنها غنية بالبروتين أيضًا!
تتبيلة الدجاج: صدرين دجاج + فصين ثوم مهروسين مع رشة فلفل مجروش + زيت زيتون + ملعقتين كبيرة عسل + ملعقتين كبيره صويا صوص + رشة ملح و فلفل اسود
نغطيه و نتركه يتبل ل ٣٠ دقيقة و بعدين نشوية في القلاية الهوائية على درجة ١٩٠ لمدة ١٥ دقيقة لما يستوي و يتحمر
مكونات السلطة جميعها مقطعه شرائح رفيعة: خس روماني + ملفوف احمر و ابيض + جزر + خيار + فاصوليا عريضة + فلفل بارد ملون + اناناس مقطع + اوراق كزبرة + رشة فول سوداني محمص + رشة سمسم محمص + و اخيراً الدجاج المشوي
صوص السلطة: ٥ ملاعق ك زيت زيتون + ملعقة ص زيت سمسم للنكهة + ٤ ملاعق ك صويا صوص خفيفة + ملعقتين ك عسل + ملعقة ك زبدة فول سوداني + عصير ليمونة كاملة + ملعقتين كبيرة خل الأرز أو خل أبيض عادي + رشة ملح و فلفل اسود + القليل من أوراق الكزبرة + فص ثوم اختياري
يفضل كل مكونات الصوص نخلطها في الخلاط حتى يتجانس جيدًا.
١٠. سموثي التّمر
في الخلّاط نضع: ٣ حبات تمر منزوع النوى + حبة موز مثلّج + ملعقتين طعام كبيرة شوفان + ملعقة طعام زبدة فستق + كوب حليب لوز أو أي حليب تفضّلونه.
يصب في كوب ويزين بشرائح الفستق.
١١. سلطة الطماطم والخيار الكلاسيكية
المكونات تقطّع مربعات صغيرة: ٦ حبات خيار + ٢ حبات طمام + ٣ بصل أخضر + بقدونس مفروم + أوراق نعناع مفرومة.
التتبيلة: ٣-٤ ملاعق طعام زيت زيتون + عصير ليمونة + رشة ملح + رشة فلفل أسود.
تخلط جيدًا في وعاء ثم تصب عليها التتبيلة وتقدّم طازجة.
١٢. سلطة الأفوكادو
المكونات: ٢ طماطم مقطع مربعات صغيرة + ٤ خيار يقطّع مربعات صغيرة + شرائح بصل أحمر + أفوكادو يقطّع مربعات.
التتبيلة: ملعقتين طعام زيت زيتون + عصير ليمونة + ربع كوب كزبرة + ملعقة صغيرة ملح + ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
١٣. تبولة التفّاح
المكونات: حزمتين بقدونس مفروم + ٢ حبة تفاح أخضر مقشّر ويقطّع مربعات صغيرة + ربع كوب نعناع مفروم + ٢ طماطم مقطّعة مربعات صغيرة + حزمة بصل أخضر مفروم + نصف كوب برغل مغسول جيدًا ومنقوع ٤ ساعات.
التتبيلة: زيت زيتون + عصير ليمون + ملح.
١٤. سلطة الجرجير و السبانخ بالفواكة و جبنة الفيتا
مكونات السلطة -الكمية حسب الرغبة- : جرجير + سبانخ + فراولة + تفاح + كرانبيري أو توت مجفف + جوز بيكان محمص + جبنة فيتا من المراعي.
مكونات التتبيلة: نصف كوب زيت زيتون + عصير نصف ليمونه + ربع كوب خل بالسميك + ثلاث ملاعق كبيره ميپل سيرب + رشة ملح و فلفل اسود وتخلط جيداً حتى تتجانس.
في وعاء نضيف جميع مكونات السلطة و عليها التتبيلة و نزينها بجوز البيكان المحمص و جبنة الفيتا و تقدم.
*يمكن الاستغناء عن بعض المكونات بفاكهة أخرى ويمكن أيضًا استبدال شراب القيقب (ميبل سيرب) بالعسل.
١٥. سموثي البطيخ البارد والمنعش!
المكوّنات: كوبين بطّيخ + كوب رمّان + نصف كوت توت أحمر + كوب ثلج.
يخلط في الخلاط على سرعة عالية إلى أن يصبح القوام ناعم. (يمكن تصفية السموثي حسب رغبتكم)
١٦. ماء منكّه
من أفضل الطرق اللي شجعتني على شرب الماء والاستمتاع به هي طريقة اضافة نكهات من الفواكه (هنا الخيارات واسعة واختيارية لكن نكهتي المفضلة هي كالتالي:
لتر ماء في ابريق فيه: أوراق نعناع + شرائح ليمون + شرائح خيار + شريحة زنجبيل.
واستمتعوا بالطعم والصحة والانتعاش!
١٧. سموثي البرتقال
لأن البرتقال غني جدًا بفيتامين سي كان لابد من تخصيص سموثي فريد!
مكوناته: برتقال + موز مجمّد + شريحة من الزنجبيل ثم يوضع في الخلاط ويصب في كوب التقديم ويزين بشريحة من البرتقال.
١٨. سلطة الجرجير والأناناس
المكونات: حزمتين جرجير + خيارة مقطعة + طماطم كرزية + توت أزرق + شرائح أناناس مشوية.
التتبيلة: عصير ليمون + زيت زيتون + ملعقتين طعام رانش (اختياري ولأن الرانش المعلّب خيار غير صحّي فأنا أفضّل تحضيره في المنزل وهو عبارة عن ٢ فص ثوم، حزمة بقدونس مفروم ناعم، ربع ملعقة صغيرة ملح، نصف كود لبن زبادي أو لبن رائب، ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي أو خل أبيض) + رشة ملح.
١٩. سلطة الفراولة والأفوكادو
المكونات: حزمة سبانخ أو جرجير + كوب فراولة + حبتين أفوكادو + ربع كوب جوز أو لوز أو بيكان + نص كوب جبن فيتا مقطعة مكعبات.
التتبيلة: ملعقة طعام سماق + ربع كوب زيت زيتون + ملعقتان عسل + ٣ ملاعق خل البلسمك + رشة ملح + ملعقة صويا صوص مالحة.
٢٠. سلطة التفاح والعنب
المكونات: جرجير + بقدونس + طماطم + خيار + بصل + تفاح + عنب + جبنة فيتا
الصوص: عصير ليمونه + زيت زيتون + ملح وفلفل اسود + دبس رمان + فص ثوم مهروس.
٢١. سلطة البطيخ
المكونات: 4 أكواب بطيخ مقطع مكعبات + ربع كوب من النعناع الطازج ، أوراق الريحان ، البقدونس أو الشبت مفروم + 4 أونصات جبنة فيتا + 3 أكواب جرجير
الصوص: 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون + 1 ليمون (وسط) + الفلفل الأسود المطحون الطازج + ملح (حسب الرغبة ، اختياري).
٢٢. سلطة الكينوا:
شدتين بقدونس مفرومين + كينوا مفيوحة ومخلينها تبرد بالثلاجة + نعناع مفروم + بصل اخضر مفروم + فلفل اخضر واصفر بارد مفروم + طماطم كرزية + جوز مكسر + افوكادو
الصوص: عصير ليمونتين + ملعقه كبيرة دبس الرمان + ربع كوب زيت زيتون + ملح وفلفل اسود ونخلطهم.
٢٣. سموثي الجزر والمانجو
في الخلاط: ٤ حبات جزر + كوب مانجو مقطع + ٢ موز + ٢ ملعقة طعام عصير ليمون + زنجبيل + ملعقة صغيرة كركم + ١ ملعقة كبيرة عسل + كوب حليب لوز.
بعد الخلط يصب في كوب يحتوي على قطع ثلج.
٢٤. سموثي التوت
في خلاط: كوب توت أزرق + كوب سبانخ + موزة مثلجة + ملعقة طعام كبيرة زبدة فستق + مكعبات ثلج.
ممكن اضافة عسل أو شراب القيقب للتحلية بحسب الرغبة.
٢٥. فكرة سناك وتغميسات.
من أفضل وألذ الوجبات الغنية والمشبعة، طريقتها كالتالي: في صينية التقديم تضعي شرائح خيار ، شرائح جزر ، شرائح فلفل رومي. في زبدية صغيرة يحضّر تغميسة الحمص التقليدية أو حمص الشمندر أو حمّص الأفوكادو، واستمتعوا بتغميسات صحيّة ولذيذة.
تعليقات
إرسال تعليق